Habiletés de ressourcement

Les habiletés de ressourcement, c’est à dire prêter attention à vos 5 sens, vous aideront à bien écouter votre corps.

Pourquoi se ressourcer?

(Adapté de LHSC, Services de stress traumatique, 2010) :

• Enseigne à votre cerveau la différence entre le passé et le présent.
• Aide à votre corps et votre esprit à se concentrer sur le PRÉSENT.
• Désactive le système nerveux hyperactif et inhibe la réaction lutte, fuite et fige à l’aide de stratégies de ressourcement.

• Le ressourcement vous aide à distancer votre cerveau de l’accident en lui rappelant à plusieurs reprises que vous êtes en SÉCURITÉ dans le PRÉSENT.

Quand utiliser des stratégies de ressourcement :

• Lorsque vous revivez l’accident ou l’événement stressant ou traumatique (avec souvenirs, sensations, sons, pensées ou émotions).
• En essayant de gérer vos souvenirs, cauchemars, ou autres symptômes intrusifs (revivre).
• Lorsque vous vous sentez accablé(e) ou en danger.
• Lorsque vous vous sentez anxieux(se), effrayé(e) ou paniqué(e).

Comment utiliser des stratégies de ressourcement :

(Adapté de LHSC, Services de stress traumatique, 2010) :

Premièrement : Remarquez que vous retournez dans le passé ou dans un souvenir en prêtant attention à :

• Vos pensées : « J’ai peur qu’on me frappe », « Je pense à comment j’aurais pu mourir ».
• Sentiments : Anxiété, peur, colère, tristesse, dépression.
• Réactions corporelles : Transpiration, hyper-alerte (regarder dans tous les sens pour voir si quelqu’un vous frappera), rythme cardiaque et respiration rapides, respiration superficielle, tension, serrer le volant, mauvaise sensation dans l’estomac, agité(e), sursaute facilement.
• Mémoire : Cauchemars, souvenirs ou revivre l’accident par le biais des 5 sens.

Deuxièmement : Remarquez par le biais du dialogue intérieur :

« C’est le souvenir, l’inquiétude ou la pensée relative à l’accident qui est accablant/inconfortable, ET je dois demeurer dans le présent. »

Troisièmement : Servez-vous de tous vos 5 sens afin de vous ressourcer et demeurer conscient(e) dans le moment :

• Dites à voix haute ce que vous remarquez relativement à vos sens (vue, ouïe, odorat, toucher/sensations corporelles et goût).
• Conseil : Concentrez sur un objet ou une image sécuritaire et positif(ve) à l’aide de vos cinq sens. Exemple : caillou, cristal, carré de couverture douce, bâtonnet de cannelle, photo d’un animal, etc.
• Conseil : Ne vous inquiétez pas si votre esprit s’égare. Permettez à vos sentiments/pensées de passer dans votre cerveau sans songer à l’histoire, juger, analyser, résoudre les problèmes ni questionner, ET reconcentrez-vous.

• Exemples :
  • Sensations corporelles/toucher :
  • Remarquez votre respiration, et respirez depuis votre abdomen. Comptez vos respirations jusqu’à 10.
  • Remarquez vos pieds : Remuez vos orteils et touchez votre pied gauche, pied droit, gauche, droit…
  • Touchez un objet sécuritaire/apaisant
  • Caresse papillon
  • Vue :
    • Regardez un objet/image apaisant(e), sécuritaire ou positif(ve), et remarquez sa nature.
  • Son :
    • Écoutez une chanson sécuritaire, calmante ou motivante, et récitez les mots.
    • Écoutez le son de votre respiration.
  • Odorat :
    • Sentez un bâtonnet de cannelle, une couverture, vos cheveux, une chandelle parfumée, ou du parfum.
  • Goût :
    • Consommez un breuvage non-alcoolique et sans caféine froid ou chaud, ou mâchez de la gomme.

Finalement : Prêtez attention au moment présent :

Rappelez-vous en pratiquant un dialogue intérieur tel que « Je suis en sécurité et dans le présent », « Je suis en sécurité et rien de mal ne peut arriver ».

Quelques exemples de stratégies de ressourcement :

Stratégie de sens 5-4-3-2-1 :

• Remarquez 5 choses que vous pouvez voir avez vos yeux
• Remarquez 4 choses que vous pouvez toucher avec une partie de votre corps
• Remarquez 3 choses que vous pouvez entendre
• Remarquez 2 choses que vous pouvez sentir
• Remarquez 1 chose que vous pouvez goûter (le cas échéant – celui-ci n’est pas toujours possible)

Créez une trousse de ressourcement :

(Adapté de LHSC, Services de stress traumatique, 2010) :

Un sac, un contenant ou une sacoche dans lequel placer des objets qui vous aident à vous ressourcer lorsque vous êtes à l’extérieur du domicile. Ou placez vos objets dans l’une des poches de votre manteau ou pantalon. Exemple : caillou, bracelet, collier, cristal, clefs, balle de stress, carré de couverture douce, photo, morceau de cuire ou de fourrure, bâtonnet de cannelle, etc.

• Conseil : Assurez-vous que l’objet soit sécuritaire pour vous, et qu’il soit apaisant ou lié à des bons souvenirs.

Exercice de contact et de ressourcement :

(Adapté de Poole Heller, Heller, et Levine, 2001).

Asseyez-vous confortablement dans une chaise, placez vos deux pieds à plat sur le plancher. Remarquez les points où votre corps entre en contact avec la chaise. Quelle est la sensation? Pouvez-vous ressentir la chaise qui supporte votre dos? Quelle est la sensation dans votre poitrine et abdomen? Et vos bras? Sont-ils lourds ou ressentez-vous du picotement? Sont-ils chauds ou froids? Prenez autant de temps que nécessaire pour reconnaître vos sensations et votre corps.

Ressentez-vous vos deux jambes? Sinon, enfoncez vos pieds dans le plancher. Cette position change-t-elle la sensibilité de vos jambes ou vos pieds? Quelles sont les sensations? Imaginez maintenant que vos jambes puissent faire n’importe quoi. Qu’est-ce qui les rendrait plus confortables et connectées à votre corps? Songez à une partie de votre corps qui est confortable. Concentrez-vous sur cette sensation. Revenez à la partie de votre corps qui est engourdie. Y a-t-il quelque chose qui rehausserait son confort et sa connexion à votre corps? Prenez autant de temps que nécessaire pour explorer votre corps et comprendre ce qui est nécessaire pour vous rendre confortable.