la détente musculaire progressive.

La détente musculaire progressive a deux composantes : (1) la contraction spécifique des groupes de muscles, et (2) le relâchement de la tension.

La détente musculaire progressive est un processus développé par Edmund Jacobson, un spécialiste en médecine interne et psychiatrie.

La détente musculaire progressive de Jacobson

De wikipedia.

La détente musculaire progressive est une technique de gestion du stress développée par le médecin américain Edmund Jacobson au début des années 1920. Jacobson argumentait que puisque la tension musculaire accompagne l'anxiété, nous pouvons réduire l'anxiété en relaxant nos muscles.

Jacobson a enseigné à ses patients de relaxer volontairement certains muscles dans leur corps afin de réduire les symptômes de l'anxiété. Il a également trouvé que cette procédure de relaxation avait un effet positif sur les ulcères, l'insomnie et l'hypertension. La méthode a plusieurs liens à l'entraînement autogène, qui a été développé indépendamment.

La détente musculaire progressive de Jacobson est toujours populaire chez les thérapeutes physiques modernes.

Étapes de la relaxation

Asseyez-vous dans une chaise confortable - un fauteuil inclinable est idéal. Votre lit est aussi suffisant. Mettez-vous à l'aise - aucuns vêtements ou souliers serrés, et ne croisez pas vos jambes. Prenez une grande respiration ; relâchez-la lentement. Encore une fois. Vous faites la contraction alternative et la relaxation de groupes de muscles spécifiques. Suite à la contraction, un muscle est détendu. Concentrez sur la sensation dans vos muscles, spécifiquement le contraste entre la contraction et la décontraction. Après un certain temps, vous remarquerez la tension dans vos muscles spécifiques, et vous pourrez la réduire.

Attention: SVP consulter votre médecin avant de débuter un programme d`exercice.

Ne contractez pas des muscles autres que ceux du groupe spécifique. Ne retenez pas votre souffle, et ne serrez pas vos dents ni vos yeux. Respirez lentement et uniformément et réfléchissez seulement au contraste entre la contraction et la décontraction. Chaque contraction dure 10 secondes ; chaque décontraction dure 10 à 15 secondes. Comptez lentement jusqu'à-ce que vous ayez une idée du temps. Notez que chaque étape consiste véritablement de deux actions - un cycle de contraction-décontraction pour chaque groupe de muscles opposés.

La CLÉ de la relaxation musculaire progressive est de REMARQUER la différence entre les états SOUS TENSION et DÉTENDU(E)

(remarquez sans jugement, remarquez avec conscience, curiosité et acceptation).

Effectuez la séquence deux fois par jour, jusqu'à-ce que vous êtes capable de contrôler votre tension musculaire.

Commençons

1. Mains. Les poings sont contractés; détendus. Les doigts sont étendus; relaxés.
2. Biceps et triceps. Les biceps sont contractés (contractez vos muscles, mais secouez vos mains pour ne pas les serrer); relaxés (déposez votre bras sur la chaise. Les triceps sont contractés (essayez de ne pas plier vos bras de la mauvaise façon); relaxés (déposés-les).
3. Épaules. Tenez-vous droit(e) (cela est très important); relaxez-les. Repoussez-les vers l’avant (penché); relaxez.
4. Cou (latéral). Avec vos épaules droites et décontractées, tournez la tête lentement vers la droite, aussi loin que possible; relaxez. Tournez la tête vers la gauche; relaxez.
5. Cou (avant). Plantez votre menton dans votre poitrine; relaxez (il n’est pas recommandé d’orienter votre tête vers l’arrière – vous risquez de briser votre cou).
6. Bouche. Ouvrez votre bouche autant que possible; relaxez. Collez vos lèvres ensemble et serrez-les autant que possible; relaxez.
7. Langue (étendue et rétractée). Avec votre bouche ouverte, sortez votre langue aussi loin que possible; relaxez (permettez-la de reposer au fond de votre bouche). Rétractez-la aussi loin que possible dans votre gorge; relaxez.
8. Langue (palais et fond de la bouche). Enfoncez votre langue dans votre palais; relaxez. Faites de même au fond de votre bouche; relaxez.
9. Yeux. Ouvrez-les autant que possible (froissez vos sourcils); relaxez. Fermez vos yeux (clignez); relaxez. Assurez-vous de complètement relaxer les yeux, le front, et le nez après chaque contraction.
10. Respiration. Inspirez aussi profondément que possible – et encore plus; expirez et respirez normalement pendant 15 secondes. Expirez tout l’air dans vos poumons – et encore plus; inspirez et respirez normalement pendant 15 secondes.
11. Dos. Avec vos épaules sur le dos de la chaise, poussez votre corps vers l’avant de sorte que votre dos soit arqué; relaxez. Faites attention, ou ne faites-le pas du tout.
12. Fesses. Contractez vos fesses et soulevez légèrement votre pelvis au-dessus de la chaise; relaxez. Enfoncez vos fesses dans la chaise; relaxez.
13. Cuisses. Contractez vos jambes et soulevez-les environ 15 cm au-dessus du plancher ou sur le repose-pieds, sans contracter vos muscles abdominaux; relaxez. Enfoncez vos pieds (talons) dans le plancher ou le repose-pieds; relaxez.
14. Abdomen. Serrez autant que possible vos muscles abdominaux; relaxez complètement. Ressortez votre abdomen ou contractez-le comme si vous vous prépariez pour recevoir un coup de poing; relaxez.
15. Mollets et pieds. Pointez vos orteils (sans soulever les jambes). Relaxez. Pointez les pieds vers le haut autant que possible (attention aux crampes – si vous en ressentez, secouez vos pieds); relaxez.
16. Orteils. Avec vos jambes détendues, enfoncez vos orteils dans le plancher; relaxez. Repliez vos orteils vers le haut; relaxez.

Relaxez un peu. Après quelques jours de pratique, vous pourrez sauter les étapes qui ne sont pas un problème pour vous. Une fois que vous serrez un(e) expert(e) sur votre tension (après quelques semaines), vous pourrez vous concentrer uniquement sur cette dernière. Ces exercice n'élimineront pas la tension, mais lorsqu'elle survient, vous le saurez immédiatement, et vous pourrez la "contracter-décontracter" hors de votre corps, ou simplement la faire disparaître.

Relaxation contrôlée par déclencheurs

Voici une version raccourcie qui peut être utilisée lorsque vous connaissez bien la détente musculaire complète. Avec ce processus, vous utiliserez des groupes de muscles. Il est important de se concentrer sur la respiration lors des phases de contraction et de décontraction.

Inspirez lentement en appliquant et maintenant la tension.

Relâchez la tension et expirez - à ce moment, dites-vous un mot déclencheur
Tout va bien
Relaxez
Laissez-le passer
Calme
Passage

Notez:  Ce processus exige une pratique quotidienne afin de devenir efficace. Lorsque vous pratiquez le processus de détente, vous apprendrez à transformer votre réaction au stress et à l`anxiété. Le défis intitiaux de votre pratique s`oublieront rapidement!

Vous choisissez le mot - utilisez le même mot chaque fois. L'idée est d?associer le mot déclencheur à un état de relaxation. Éventuellement, le mot déclencheur seul produira un effet de relaxation.