Hygiène de sommeil

« Hygiène de sommeil » est le terme utilisé pour les habitudes de sommeil saines.

Définition de manque de sommeil :

• Nuisible pour votre santé physique
• Nuisible pour votre bienêtre émotionnel et votre humeur
• Nuisible pour votre santé mentale
  • Un manque de sommeil peut aggraver les symptômes d’anxiété et de dépression
• Nuisible pour vos habiletés cognitives, et peut causer des problèmes au niveau de la mémoire, l’attention et la concentration

L’hygiène de sommeil sert à rehausser votre habileté de bien dormir. Un bon sommeil est important pour votre bienêtre physique, émotionnel, mental et cognitif.

Commençons :

• Consistance : Couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous la même heure chaque matin (si vous ne pouvez en faire un seul, choisissez la consistance matinale).

Habitudes pré-sommeil :

• Exercice : 30 min d’exercice ou de marche par jour peuvent vous aider à dormir; par contre, assurez-vous de ne pas faire d’activités physiques vigoureuses 2 à 4 heures avant de vous coucher, car cela peut nuire à votre habileté de dormir.

• Évitez les produits stimulants 4 heures avant de vous coucher : Évitez des « CATS » : Caféine, Alcool, Tabac, et Sucre. Évitez de boire du café avant midi.
  • Avis : les breuvages alcooliques peuvent immédiatement causer la somnolence; par contre, une fois que le niveau d’alcool se réduit, il peut y avoir un effet stimulant.

• Évitez de manger les aliments lourds ou épicés 4 à 6 heures avant de vous coucher.

• Évitez de faire la sieste : Une sieste réduit le montant de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit, ce qui peut fragmenter votre sommeil et rendre l’endormissement difficile.

Votre chambre à coucher ou environnement de sommeil :

• Étouffez le bruit en écoutant du « bruit blanc », soit un bourdonnement constant qui masque les autres sons

• Éliminez autant de lumière que possible. Orientez votre réveil-matin dans le sens opposé de vos yeux, afin de ne pas vous faire déranger par la lumière.

• Le lit est uniquement pour dormir et le sexe; évitez de regarder la télévision, utiliser des appareils électroniques, ou faire vos devoirs dans le lit.

• Évitez de regarder des lumières DEL pendant 45 minutes avant de vous coucher (ex : téléphone, tablette, ordinateur, télévision).
  • Pourquoi? Les lumières DEL stimulent et réveillent le cerveau de la même manière que le lever du soleil affecte votre humeur.

• Utilisez de la literie confortable. Conseil : si vous vous disputez avec votre partenaire pour le couvrepieds/la couverture, dormez avec des couvertures séparées, de sorte que vous avez chacun votre propre literie.

• Réglez votre chambre à une température confortable et assurez-vous qu’elle soit bien ventilée. Avis : une chambre à coucher fraîche (et non froide) est le meilleur environnement de sommeil.

Vous préparer pour le sommeil (sans ordre particulier) :

• Faites une activité discrète, ennuyante ou non-stimulante ½ heure avant de dormir. Lisez une revue ou un livre, OU travaillez votre cerveau en faisant un mot-croisé ou un Sudoku pendant 15 minutes avant de vous coucher.
  • Avis : Évitez d’utiliser un livre électronique ou tout appareil électrique. Évitez de regarder les nouvelles ou de lire quelque chose qui peut susciter la peur (ex : évitez les histoires de meurtre, les films à suspense, ou les films d’apocalypse de zombie).

• Mangez une collation légère avant de vous coucher (évitez les « CATS »), par exemple une banane ou un produit laitier (ex : un verre de lait).

• Étirez-vous pendant 10 minutes avant de vous coucher. Pratiquez des mouvements/postures de yoga relaxantes.

• Oubliez vos inquiétudes. Ne vous couchez pas avec vos inquiétudes.
  • Pratiquez un exercice de confinement.
  • Consacrez au moins 2 heures aux inquiétudes avant de vous coucher. Prenez 10 minutes pour écrire vos inquiétudes sur papier ou dans un journal. Mettez-les de côté pour votre « période d’inquiétude » le jour suivant.

• Pratiquez une technique de relaxation : Avant de vous coucher, prenez un bain ou respirez profondément, pratiquez l’imagerie visuelle (ex : imaginer une prairie ou un endroit paisible), ou faites une méditation guidée ou régulière.

• Essayez la relaxation musculaire progressive : Une fois confortable au lit, couchez-vous sur votre dos et contractez progressivement chaque groupe musculaire pendant 10 secondes, et relaxez ensuite pendant 30 secondes. Commencez aux orteils et montez jusqu’à votre tête, en contractant et décontractant chaque groupe musculaire.

• Mettez-vous dans votre position de sommeil préférée : Si vous ne vous endormez pas en 15-30 minutes, ne restez pas là sans rien faire. Levez-vous, installez-vous dans une autre pièce, ou lisez ou faite une activité ennuyante (solitaire, mot-croisé, AUCUN APPAREIL ÉLECTRONIQUE) jusqu’à ce que vous vous fatiguiez, et essayez de nouveau.

Nous passons tous parfois des mauvaises nuits, mais cela ne veut pas dire qu’il est impossible de s’endormir. Pensez consciemment, et ne vous faites pas prendre par vos inquiétudes ou vos jugements par rapport au sommeil. N’essayez pas de forcer le sommeil – plus vous essayez de vous endormir, plus il est difficile. Soyez conscient(e), respirez et remarquez. Ne tentez pas de contrôler.

Vous réveiller pendant la nuit

• Ne regardez pas l’horloge et ne comptez pas vos heures de sommeil.
• Si vous ne pouvez pas vous rendormir après 20 minutes – SORTEZ DU LIT
  • Installez-vous dans une autre chambre.
  • Faites une activité ennuyant ou non intéressante, mangez une collation légère, buvez de l’eau, ou pratiquez une technique de relaxation.
  • Après 15-20 minutes, vous aurez l’envie de dormir. Retournez au lit et mettez-vous dans votre position de sommeil préférée. Soyez conscient(e) et remarquez comment se sent votre corps dans le lit, et ne vous immergez pas dans l’histoire de vos pensées.
  • ÉVITEZ : Les appareils électroniques tels que les télévisions, tablettes, téléphones, lecteurs électroniques ou ordinateurs – ne faites rien d’intense, difficile ni engageant.